Không yêu cầu đến các thiết bị phức tạp, bạn vẫn hoàn toàn có thể tập được bụng 6 múi phụ thuộc vào những bài xích tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể dưới đây.

6 múi

Nếu cơ vùng bụng số 11 là tiêu chuẩn chỉnh vòng eo của những chị em, thì cơ bụng 6 múi chính là tiêu chuẩn chỉnh thể hình vòng eo của phái mạnh.

Bạn đang xem: Làm sao có cơ bụng 6 múi

Thực hiện mọi động tác dưới đây từ 2-3 lần hàng tuần và bạn sẽ sớm thấy kết quả bất thần đạt được với cơ bụng.

Đây phần đa là các động tác dùng trọng lượng của khung hình để tập nhưng mà không buộc phải đến những thiết bị đi kèm. Chúng ta có thể bài viết liên quan về nguyên tắc khi chơi bằng trọng lượng cơ thể trước khi bắt đầu.

Top 7 bài tập cơ bụng 6 múi

1. Plank

Plank là bài bác tập bụng căn phiên bản giúp nâng cấp khả năng giữ thăng bởi và săn chắc. Toàn bộ những gì bạn cần làm là giữ người trong bốn thế chuẩn càng thọ càng tốt.

Tập plank để có bụng 6 múi

Ngoài ảnh hưởng tác động trực tiếp lên cơ bụng, vùng cơ core, thuộc tập hợp nhiều các cơ phụ trợ khác ví như liên sườn, cơ lưng cũng khá được hưởng lợi.

Số lượng: giữ lại lâu nhất bao gồm thể, tập từ 2-3 lần từng buổi hoặc tập bất cứ khi nào có thể.

2. Side plank - plank nghiêng

Tập Side plank để có bụng 6 múi

Side plank giúp những sợi cơ dọc theo hông trở nên khỏe mạnh hơn đó là vùng cơ thường ít được chú ý đến nhưng mà thực tế, vùng cơ này giúp cơ vùng bụng 6 múi trở nên tuyệt đối hơn.

Số lượng: giữ lại càng thọ càng tốt, tập từ 2-3 lần đến từng mặt mỗi buổi.

3. Giương chân đá lên xuống

Bài tập này sẽ khiến cho bạn cần "gào thét" vì tác động sâu rộng lớn của nó. Xúc cảm mỏi cơ bụng cấp tốc khi tập hễ tác này là siêu phổ biến.

Bài tập bụng 6 múiBài tập bụng 6 múi

Nếu chúng ta tập quen, bài bác tập này thậm chí là còn hoàn toàn có thể tập lâu với thành một bài xích cardio đốt mỡ bụng siêu tốt.

Số lượng: Đá càng lâu càng giỏi lặp lại từ bỏ 3-4 lần mỗi buổi tập.

4. Đẩy bụng bởi con lăn


Bài tập bụng bằng phương pháp đẩy con lăn sẽ giúp đỡ các múi cơ bụng phải phụ trách nhiệm vụ thăng bằng vả giao hàng vận động thế thể.

Bài tập bụng 6 múi với nhỏ lăn

Điều này rất có lợi để cơ dày lên từ đó lộ các múi dễ dàng dàng. Xung quanh ra, các cơ xung quanh bụng như liên sườn, cơ lưng, cơ xiên cũng rất được hưởng lợi khiến cho bạn có sáu múi tuyệt vời và hoàn hảo nhất hơn.

Số lượng: 10 - 15 lần từ bỏ 3-4 hiệp.

5. Treo người cải thiện đùi

Khi treo người, phần bụng sẽ bị cô lập và bắt buộc chịu tải toàn cục phần thân dưới, cơ vùng bụng sẽ phải chuyển động mạnh mẽ hơn để ngừng động tác.

Bài tập bụng 6 múiBài tập bụng 6 múi

Nhờ đó, cơ vùng bụng sẽ phạt triển tốt hơn và dày lên giúp lộ sáu múi dễ hơn.

Số lượng: Tập từ bỏ 3-4 hiệp, từng hiệp từ bỏ 5 - 10 lần.

6. Mountain climbers

Bài tập bụng 6 múi - Mountain climbers

Động tác Mountain climbers kéo chân giúp cơ vùng bụng co dãn nhanh thường xuyên từ đó săn chắc hơn đồng thời đốt cả mỡ bao trùm bên trên.

Số lượng: Tập về tối thiểu 30 giây từng hiệp, tập từ 3-4 hiệp trong một buổi.

7. Gập bụng chữ V

Bài tập bụng 6 múi

Gập bụng chữ V nén cơ bụng theo cả 2 chiều, nhờ vào đó, các bạn sẽ khiến cả bụng dưới cùng bụng trên vận động cùng lúc lấy đến hiệu quả luyện tập gấp đôi.

Số lượng: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.Trước và sau khi tập luyện

Khi tập gym, phần lớn mọi người thường tập nhắm thẳng và hầu hết vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn. Khiến tác dụng sẽ tốn thời hạn hơn nhằm đạt được. 

6 bài tập ngơi nghỉ trên là vị trí cao nhất 6 bài tập giúp chúng ta tập luyện tổng thể phần cơ bụng, nhanh chóng đạt được 6 múi nhất. 

Cơ liên sườn

Thời gian đã có được cơ bụng 6 múi sẽ khác nhau với từng cơ địa. Cần luyện tập kiên trì và phần nhiều đặn để đạt được kết quả tối đa. Chúc các bạn sớm đạt được thân hình 6 múi như ước ao muốn!

Đánh chảy mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Vào bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng bao gồm 2 đội cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi nhiều loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, đuổi theo chiều dọc từ phần bụng từ bên trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo thành 6 múi mà nhiều người dân ao ước. Team cơ liên sườn: phân bổ hai mặt sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân đối cho cơ thể và cung ứng cả cho phần lưng. 

Đa số fan mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, điều này sẽ khiến kết quả luyện tập vẫn tốn thêm những thời gian.

*

1. Bài xích tập cơ bụng tận nơi với đụng tác gập người con cóc

Công dụng: 

Đây là bài tập cơ bụng đối kháng giản mà các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng gia nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Bởi vì đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ cấp tốc chóng lộ rõ. 

*
Bài tập cơ bụng với tư thế gập người hình nhỏ cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhị chân tạo thành hình thoi. Nhị tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở bốn thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao. 

2. Plank giơ cao gối (knee lớn outside elbow plank)

Công dụng: 

Giống như các bài tập cơ bụng với bốn thế plank thông thường, phía trên là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở phải săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện mang đến cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

*
Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh cất cánh mỡ thừa vùng bụng 

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị mang lại bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp bên trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì nên có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng nhị tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhị mũi chân chạm đất, bảo vệ phần hông và sống lưng tại thành một đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng một chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ cho mũi chân không chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị. 

Lưu ý: bắt buộc thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ bốn thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy năng lượng dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn bạn kiểu Nga

*
Các chúng ta cũng có thể có sỡ hữu cơ vùng bụng săn chắc hẳn với bài bác tập cơ bụng vặn bạn kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tứ thế vặn bạn kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn cùng cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp đỡ bạn đốt cháy phần calo dư thừa vào cơ thể nhiều hơn là việc tổng hòa hợp các nhóm cơ thuộc hoạt động. 

Cách thực hiện: 

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, nhị đầu gối cong lại, hai gót chân bỏ lên trên sàn, nhì tay giữ lại vật doạng thẳng.  vặn vẹo thân tín đồ sang nhì bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sườn lưng trong suốt quá trình thực hiện. 

Lưu ý: Vì trên đây là bài tập cơ bụng khá solo giản, cần bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tạo thêm hiệu quả luyện tập. Yêu cầu thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần. 

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

*

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện: 

ở ngửa, nhì tay đặt lên phía trên đầu, chân co, cẳng bàn chân giữ thắt chặt và cố định dưới sàn.  nhàn rỗi nâng đầu cùng cánh tay với gập người không thực sự cao, kế tiếp quay lại vị trí ban đầu.  thực hiện lặp lại rượu cồn tác khoảng tầm từ 15-20 lần. 

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

*

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm xung quanh sàn, chân chạng thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.  Nâng chân, mang lại chân vuông góc với phương diện đất, khép 2 chân lại để cẳng chân tuy vậy song với sàn. Cuộn xương chậu lại với nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng đến phía trần nhà và giữ khoảng tầm 1s.  từ bỏ từ chuyển xuống trở lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác 10-15 lần tiếp đến nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng chừng 3-4 hiệp. 

6. Gập bụng nâng cấp (The Jackknife sit up)

*

 

Cách tập gym tận nhà cho nam giới với bài xích tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu cùng chân giạng thẳng.  dùng cơ bụng giữa nâng thân tín đồ và chân sao cho 2 tay đụng mũi chân. Lưng, đùi và bụng sinh sản thành hình chữ V. Đồng thời thở ra.  nhàn hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.  lặp lại động tác khoảng chừng 10-12 lần tiếp nối nghỉ 30s và liên tiếp tập luyện. 

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

*

The extended plank - Một trong những các bài tập cơ bụng cho nam có kết quả nhất (Nguồn ảnh: Internet) 

Cách thực hiện: 

bắt đầu giống như tứ thế kháng đẩy mà lại khuỷu tay gập lại cùng tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân.  Lưng, hông cùng chân chế tác thành đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong vòng 30s. 

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

*

Plank nghiên một mặt là bài bác tập tác động cực tốt vào phía hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng trọn vẹn sang phía trái với lưng, duỗi thẳng chân và tạo thành thành một khía cạnh phẳng. Hạ hông xuống gần sàn nhà, giữ giàng một giây. Nâng eo để người quay lại tư nắm ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây đến 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải. 

9. Động tác gập cơ liên sườn

*

Cách thực hiện:

ban đầu từ tư thế ngửa sườn lưng trên sàn, teo 2 gối lại đặt chân trên sàn. Tay nên ra sau đầu, tay trái doãi thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống khía cạnh sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên ngoài sàn cùng xoay thân tín đồ để kéo cùi chỏ buộc phải về gối trái. Từ từ hạ phải chăng xuống và lặp lại toàn thể động tác trước lúc đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

*

Bạn có thể trang bị mang đến mình một chiếc bóng cao su đặc lớn và luyện tập tại nhà.

Cách triển khai như sau:

ở ngửa, nhị tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân bỏ lên trên bóng. Đầu gối chế tạo ra thành góc 90o. Hít vào đàng hoàng gập bạn lên, thở ra rồi hạ xuống. Triển khai 15 lần. Khi muốn tăng tốc độ bài bác tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa gồm thể.

Lưu ý các bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không sử dụng cơ sống lưng hay gồng cổ nhằm nâng người.

11. Bài xích tập Bridge Lift

*

Đây là một trong những cách sút mỡ bụng sớm nhất có thể tại công ty khá đơn giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng bốn thế, các thiếu nữ sẽ đã có được vòng eo không rườm rà đến bất ngờ. Kèm từ đó là vòng ba căng đầy quyến rũ. Để triển khai bài tập này, bạn nên thực hiện theo quá trình sau:

Khởi động, làm cho nóng các bộ phận của khung người để ngừa trường đúng theo bị con chuột rút trong lúc chơi Nằm ngửa trên mẫu thảm tập, nhằm hai tay choạng thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhì chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên bí quyết xa mặt thảm, giữ lưng thẳng, thở ra với giữ yên tư thế khoảng 1s. Sau đó hạ hông xuống, đem về tư cầm cố như bước 2 đồng thời hít vào.

Bạn sẽ cần làm hễ tác này đôi mươi lần, nghĩa là sẽ lặp lại công việc 2 với 3 thêm 19 lần nữa.

Xem thêm: Du lịch sinh thái là gì - du lịch sinh thái và những thông tin cần biết

12. Bài tập Scissor kick

Đây là 1 trong những dạng bài bác tập Cardio giành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài xích tập này góp nâng cơ phần bụng. Cơ vùng bụng sẽ trở phải săn chắc chắn thêm trông thấy sau một thời gian tập luyện:

ở thẳng người, toàn bộ cơ thể chạm thảm, nhì tay choạc thẳng phía hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đùi gấp đầu gối một chút, tiếp nối nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân mang đến mặt sàn khoảng 1 gang tay của công ty Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên. Tiếp đến lại nâng chân buộc phải lên một góc 45 độ, chân trái mang lại vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đều đặn trong quá trình tập và chuyển đổi chân sớm nhất có thể có thể. 

*

Trên thực tế, ví như chỉ tập những bài tập cơ bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng sút được là hơi nhỏ, các bạn sẽ khó có thể cảm nhận được sự biến hóa này, dù vậy, những bài tập này sẽ khiến các nhóm cơ cơ bụng trở bắt buộc săn có thể và sản xuất múi bụng. Các bạn nên phối kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp dồn phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi hối hả hơn. 

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng mang lại mình những bài tập cơ bụng tại công ty thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cấp hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy cấp tốc quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và trả lời giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong muốn muốn.