Giảm cân là 1 trong những vấn đề mà hầu hết mọi người quan tâm rất nhiều. Vậy liệu bạn có biết những chế độ ăn kiêng phổ biến được cộng đồng các nhà khoa học chứng minh hay chưa? Đó là những phương pháp ăn kiêng phổ biến và lành mạnh bậc nhất, giúp bạn dễ dàng lấy lại vóc dáng ưng ý của mình, mà ít gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
Bạn đang xem: Chế độ giảm cân hiệu quả nhất
Có rất nhiều công thức ăn uống giảm cân ngoài kia. Một số tập trung giảm thèm ăn, còn những cái khác hạn chế calo, carbs hay fat. Vì tất cả đều quảng cáo là siêu việt, nên rất khó để cho mọi người có thể tự chọn được đâu là loại phù hợp và đáng để thử áp dụng. Sự thật là không có bất kỳ chế độ ăn nào tốt nhất cho tất cả mọi người và cái phù hợp, hiệu quả với bạn, không có nghĩa sẽ đúng cho những người khác.
Đánh giá các chế độ ăn kiêng phổ biến, được khoa học chứng minh
1. Chế độ ăn Paleo
Paleo nói rằng bạn nên ăn các loại thực phẩm giống như tổ tiên chúng ta (thời còn săn bắn, hái lượm trước khi ngành nông nghiệp phát triển) đã từng ăn mỗi ngày. Giả thuyết đề ra là những căn bệnh phổ biến hiện nay đều có liên quan tới chế độ ăn uống của người phương Tây và việc ăn các loại ngũ cốc, sản phẩm từ sữa và các sản phẩm chế biến sẵn.
Mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi liệu chế độ ăn này có thật sự cung cấp những loại thức ăn giống như ông bà tổ tiên chúng ta từng ăn, nhưng nó có liên quan tới những lợi ích sức khỏe cực kỳ ấn tượng.
Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn paleo tập trung vào các thực phẩm nguyên hạt, thịt nạc, rau củ, hạt khô và hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đường, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
Một số biến thể dễ chịu hơn của chế độ ăn kiêng Paleo còn cho phép các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai hay bơ, cũng như một số loại củ như khoai tây và khoai lang.
Giảm cân: Một số nghiên cứu đã chứng minh Paleo có thể mang lại những hiệu quả giảm cân cực mạnh và giảm vòng eo của mình. (1) Trong nhiều nghiên cứu, những người đi theo chế độ Paleo thường tự động ăn cực ít carbs, nhiều protein và ít hơn 300-900kcal mỗi ngày.
Những lợi ích khác: Chế độ ăn này thường giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol, lượng đường trong máu, triglycerides trong máu và huyết áp máu. (2)
Nhược điểm: Paleo loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa, dù là lành mạnh và giàu dinh dưỡng.
2. Chế độ ăn kiêng chay
Chế độ ăn chay hạn chế tất cả các loại thực phẩm hay sản phẩm từ động vật vì tính đạo đức, môi trường và những lý do sức khỏe. Những người theo chế độ ăn chay thường mặc định là không tàn hại động vật.
Cơ chế hoạt động: Ăn chay không chỉ loại bỏ thịt, mà còn bỏ các sản phẩm từ sữa, trứng và sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như gelatin, mật ong, Whey Protein giá rẻ cho sinh viên, Casein Protein và một số loại vitamin D3.
Giảm cân: Chế độ ăn chay dường như rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân - thường là không có chứa nhiều calo - bởi vì hàm lượng chất béo thấp và chất xơ cao, giúp bạn no lâu hơn. Thực đơn chay thường giúp giảm cân nặng của cơ thể và chỉ số BMI, so với những chế độ ăn khác. (3)
Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần đã chứng minh, những người ăn chay đã giảm hơn 4.2kg so với những người đang ăn bình thường. Nhóm người ăn chay được phép ăn cho tới khi nào no hoàn toàn, còn nhóm bình thường phải hạn chế calo. (4)
Tuy nhiên, calo vẫn là calo, chế độ ăn chay thường không hiệu quả hơn so với những phương pháp khác. (5) Việc giảm cân do ăn chay chủ yếu là do giảm lượng calo hấp thụ.
Những lợi ích khác: Chế độ ăn thực vật đều giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì loại 2 và khả năng chết sớm. (6) Hạn chế các loại thịt chế biến sẵn còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh Alzheimer và chết do mắc các bệnh tim mạch hay ung thư. (7)
Nhược điểm: Vì các chế độ ăn chay loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm từ động vật, nên chúng thường chứa rất ít một số loại dưỡng chất, bao gồm vitamin B12, vitamin D, sắt, iot, canxi, kẽm và các loại axit béo omega-3. (8)
3. Chế độ ăn kiêng Low-Carb
Bạn nên đọc bài viết low-carbs là gì để hiểu rõ về nó nhé! Lowcarb rất phổ biến trong nhiều thập kỷ, đặc biệt là hiệu quả giảm cân. Có một số loại thực đơn lowcarbs, nhưng tất cả đều liên quan tới việc hạn chế hấp thụ carbs vào cơ thể khoảng 20-150g mỗi ngày. Mục đích chính của phương pháp ăn kiêng này là để thúc ép cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để sản sinh năng lượng, thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.
Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn low-carbs tập trung vào hàm lượng protein và fat không giới hạn, trong khi hạn chế tối đa hàm lượng carbs hấp thụ. Khi việc hấp thụ carbs rất tháp, các loại axit béo được di chuyển vào trong máu và chuyển tới gan - nơi một số loại axit béo được chuyển hóa thành chỉ số ketones. Sau đó, cơ thể bạn sử dụng axit béo và ketones làm nguồn năng lượng chính, thay vì carbs.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu khoa học đã nói rằng các chế độ ăn lowcarb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là cho những người bị thừa cân và béo phì. (9) Chúng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm đi lượng mỡ bụng nguy hiểm, có thể đóng quanh các cơ quan trong cơ thể. (10)
Mọi người khi áp dụng chế độ ăn lowcarbs nghiêm ngặt thường đi vào trạng thái, gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh chế độ ăn keto giúp giảm cân gấp 2 lần so với chế độ ăn hạn chế calo, ít fat khác. (11)
Những lợi ích khác: Chế độ ăn lowcarbs thường có xu hướng làm giảm cơn thèm ăn và khiến bạn ít đói bụng hơn, dẫn tới tự động làm giảm hàm lượng calo hấp thụ. (12)
Thêm nữa, các chế độ ăn lowcarbs có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho nhiều yếu tố gây bệnh nguy hiểm, chẳng hạn như triglycerides, hàm lượng cholestero, huyết áp, hàm lượng đường trong máu, insulin. (13)
Nhược điểm: Chế độ ăn lowcarbs thường không phù hợp với tất cả mọi người. Một số cảm thấy rất tốt, hiệu quả, nhưng không ít cảm thấy chẳng mang lại tác dụng gì. Thậm chí, một số còn cảm thấy gia tăng hàm lượng cholesterol LDL xấu nữa. (14)
Trong 1 số trường hợp cực kỳ hiếm, các chế độ ăn low-carb nghiêm ngặt có thể gây ra 1 trạng thái nghiêm trọng, gọi là nondiabetic ketoacidosis. Trạng thái này dường như phổ biến hơn ở những chị em đang cho con bú và có thể gây chết người nếu không được điều trị. (15) Tuy nhiên, các chế độ ăn lowcarb thường khá an toàn với đại đa số mọi người.
4. Chế độ ăn kiêng Dukan
Dukan là 1 chế độ ăn kiêng giảm cân lowcarb, giàu protein, được phân chia ra thành 4 giai đoạn - 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian bạn có thể duy trì trong từng giai đoạn, tùy thuộc vào việc bạn cần giảm bao nhiêu cân. Mỗi giai đoạn có 1 kiểu ăn kiêng riêng biệt.
Cơ chế hoạt động: Các giai đoạn giảm cân chủ yếu là dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm nào giàu protein và bột cám yến mạch. Những giai đoạn khác liên quan tới việc gia tăng bổ sung các loại rau không tinh bột, theo sau là một số loại carbs và fat. Sau đó, sẽ có ngày càng ít hơn những ngày ăn protein để duy trì mức cân mới.
Giảm cân: Trong 1 nghiên cứu, những chị em phụ nữ theo chế độ ăn Dukan đã ăn khoảng 1000kcal và 100g protein mỗi ngày, đã giảm khoảng 15kg trong 8-10 tuần. (16) Ngoài ra, nhiều cuộc nghiên cứu khác đã chứng minh các chế độ ăn kiêng lowcarb và giàu protein đều có thể mang lại rất nhiều lợi ích giảm cân. (17)
Đây là bao gồm tốc độ trao đổi chất cao hơn, giảm đi hocmon gây đói bụng ghrelin và gia tăng một số loại hocmon làm no bụng (18).
Những lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, không hề có bất kỳ ghi chú nào về những lợi ích của Dukan cho sức khỏe.
Nhược điểm: Vẫn còn có quá ít các nghiên cứu chất lượng lên chế độ ăn Dukan. Chế độ ăn Dukan hạn chế cả chất béo và carbs - một chiến lược không dựa trên khoa học. Trái lại, hấp thụ fat như là 1 phần của chế độ ăn giàu protein, dường như có thể làm gia tăng tốc độ trao đổi chất, so với các chế độ ăn lowcarb và lowfat. (19)
Thêm nữa, giảm cân nhanh bằng cách hạn chế hàm lượng calo hấp thụ tối đa thường có xu hướng làm giảm lượng cơ bắp bị mất đi trầm trọng. (20) Mất cơ bắp và hạn chế tối đa hàm lượng calo hấp thụ có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái bảo trì năng lượng và làm cho bạn dễ bị tình trạng yo-yo, tăng cân nhanh chóng trở lại sau khi giảm cân. (21)
5. Chế độ ăn siêu Low
Fat
Một chế độ ăn kiêng siêu Low
Fat sẽ hạn chế lượng chất béo bạn hấp thụ tới dưới 10% hàm lượng calo mỗi ngày của bạn. Thông thường, chế độ ăn lowfat cung cấp khoảng 30% hàm lượng calo từ chất béo. Một số nghiên cưu đã tiết lộ chế độ ăn này không hiệu quả cho quá trình giảm cân trong thời gian dài.
Những người đề xướng chế độ ăn này nói rằng, các chế độ ăn low-fat truyền thống không đủ thấp ở hàm lượng chất béo và rằng lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể cần duy trì ở dưới mức 10% tổng hàm lượng calo để mang tới những lợi ích cho sức khỏe và giảm cân.
Cơ chế hoạt động: Một chế độ ăn siêu low-fat cung cấp khoảng 10% hoặc ít hơn hàm lượng calo từ fat. Chế độ ăn này phần lớn là tới từ thực vật và giới hạn hàm lượng các sản phẩm từ động vật. (22)
Vì vậy, nó thường chứa hàm lượng carbs rất cao - khoảng 80% hàm lượng calo và chứa rất ít protein - khoảng 10% hàm lượng calo.
Giảm cân: Chế độ ăn này đã chứng minh rất hiệu quả trong việc giảm cân cho những người bị béo phì. Trong 1 nghiên cứu, những người bị béo phì đã giảm khoảng trung bình 63kg trên 1 chế độ ăn siêu low-fat. (23)
Một nghiên cứu kéo dài trong 8 tuần với 1 chế độ ăn chứa khoảng 7-14% hàm lượng fat đã chứng minh có thể giúp giảm 6.7kg. (24)
Những lợi ích khác: Các nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị rằng các chế độ ăn siêu lowfat có thể cải thiện những yếu tố nguy hiểm gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như huyết áp máu cao, cao cholesterol, và các chứng viêm sưng. (25)
Đáng ngạc nhiên hơn, chế độ ăn low-fat, high-carb còn giúp cải thiện các căn bệnh béo phì loại 2 rõ rệt. (26) Thêm nữa, nó có thể làm chậm quá trình tiến triển của nhiều chứng đa xơ cứng - một căn bệnh tự miễn dịch, ảnh hưởng tới não bộ, dây thần kinh và hệ thần kinh thị giác. (27)
Nhược điểm: Hạn chế lượng chất béo hấp thụ có thể gây ra nhiều vấn đề lâu dài, vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng giúp xây dựng các màng tế bào và hocmon, cũng như giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin hòa tan chất béo.
Ngoài ra, một chế độ ăn siêu lowfat hạn chế hàm lượng hấp thụ các loại thực phẩm lành mạnh, không đa dạng các món ăn mỗi ngày và rất khó để theo.
6. Chế độ ăn kiêng Atkins
Atkins là 1 chế độ ăn low-carb giảm cân nổi tiếng nhất. Những người đề xướng đã nói rằng, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn càng nhiều thịt và chất béo càng tốt, miễn là bạn tránh không ăn carbs. Bạn nên đọc kỹ bài viết carbs là chất gì để hiểu rõ về nó nhé!
Lý do chính tại sao các chế độ ăn lowcarbs cực kỳ hiệu quả cho các quá trình giảm cân là nó giúp giảm cơn thèm ăn của bạn. Chính điều này khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải nghĩ gì về nó.
Cơ chế hoạt động: Atkins được phân chia ra làm 4 giai đoạn. Nó bắt đầu bằng giai đoạn mở đầu, và bạn sẽ ăn dưới 20g carbs mỗi ngày trong vòng 2 tuần. Các giai đoạn khác sẽ từ từ đưa lượng carbs tốt ngược trở lại chế độ ăn của bạn khi bạn đạt được mức cân ưng ý của mình.
Giảm cân: Chế độ ăn Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và được tìm thấy có thể giúp giảm cân nhanh hơn các chế độ ăn low-fat. Nhiều nghiên cứu khác cũng ghi chú rằng các chế độ ăn low-carb giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả. Đặc biệt, chúng giúp giảm lượng mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, đây là lượng mỡ nguy hiểm bậc nhất, tích tụ trong ổ bụng của bạn.
Những lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh các chế độ ăn lowcarbs, như Atkins, có thể giúp giảm nhiều yếu tố nguy hiểm gây bệnh, bao gồm triglycerides, cholesterol, đường máu, insulin và huyết áp. So với các chế độ ăn giảm cân khác, lowcarbs giúp cải thiện lượng đường máu, cholesterol tốt, triglycerides và nhiều yếu tố sức khỏe khác cực tốt.
Nhược điểm: Cũng giống như các chế độ ăn low-carbs, Atkins cực kỳ an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người, nhưng có thể gây ra nhiều vấn đề ở 1 số trường hợp hiếm xảy ra.
7. Chế độ ăn kiêng HCG
HCG là 1 chế độ ăn nghiêm ngặt giúp giảm cân cực nhanh, tới 0.5-1kg trong 1 ngày. Những người đề xướng đã nói rằng, nó giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa mà không gây đói bụng.
HCG là 1 loại hocmon hiện diện với hàm lượng lớn trong suốt giai đoạn đầu mang thai. Nó phát ra tín hiệu cho cơ thể phụ nữ mang thai và duy trì sản sinh hocmon quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, nó còn được sử dụng để chữa trị các vấn đề sinh sản.
Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn này được chia ra làm 3 giai đoạn. Trong suốt giai đoạn đầu tiên, bạn bắt đầu sử dụng các viên uống bổ sung HCG.
Trong giai đoạn thứ 2, bạn sẽ đi theo chế độ ăn siêu thấp calo, chỉ khoảng 500kcal/ngày, cùng với các viên uống bổ sung HCG, hoặc dạng tiêm, phun, xịt... Giai đoạn này thường kéo dài khoảng 3-6 tuần/lần.
Trong giai đoạn thứ 3, bạn ngưng sử dụng HCG và từ từ gia tăng hàm lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể.
Giảm cân: Chế độ ăn HCG gây giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu đã kết luận giảm cân là nhờ vào chế độ ăn siêu ít calo, chứ không phải do hocmon HCG. Thêm nữa, HCG không được chứng minh có thể giúp giảm cơn đói bụng.
Những lợi ích khác: Bên cạnh giảm cân, không hề có bất kỳ bằng chứng nào chứng minh những hiệu quả hay lợi ích của chế độ ăn kiêng HCG.
Nhược điểm: Giống như hầu hết các chế độ ăn siêu thấp calo, chế độ ăn HCG có thể gây mất cơ, dẫn tới giảm đi khả năng đốt cháy calo. Hạn chế lượng calo hấp thụ quá mức có thể làm giảm hàm lượng calo cơ thể đốt cháy. Điều này là bởi vì cơ thể bạn nghĩ nó đang rơi vào trạng thái chết đói và vì vậy cố gắng duy trì năng lượng.
Bên cạnh đó, hầu hết các sản phẩm bổ sung HCG hiện nay trên thị trường đều toàn là hàng kém chất lượng và không chứa bất kỳ HCG nào. Chỉ có tiêm mới có thể gia tăng lượng máu của hocmon này.
Thêm nữa, chế độ ăn này có rất nhiều tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mệt mỏi và lo lắng.
8. Chế độ ăn The Zone
The Zone là chế độ ăn có chỉ số Glycemic thấp, hạn chế hàm lượng carbs chiếm khoảng 35-45% tổng lượng calo mỗi ngày và lượng protein, fat chỉ chiếm 30% cho từng loại. Chế độ ăn này khuyến nghị chỉ ăn các loại carbs có chỉ số GI thấp.
Chỉ số GI của 1 loại thức ăn là ước tính hàm lượng glucose trong máu của bạn gia tăng bao nhiêu sau khi hấp thụ. Chế độ ăn The Zone được phát triển để giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn The Zone khuyến nghị cân bằng từng bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 lượng trái cây nhiều màu sắc và rau xanh, và 1 ít chất béo, chẳng hạn như dầu oliu, bơ hay hạnh nhân. Ngoài ra, nó còn hạn chế các loại carbs có chỉ số GI cao, chẳng hạn như chuối, gạo và khoai tây.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu trên chế độ ăn có chỉ số GI thấp vẫn chưa đầy đủ cho lắm. Một số nói rằng chế độ ăn này giúp giảm cân và giảm cơn thèm ăn, còn những người khác nói rằng giảm cân không bằng so với những phương pháp khác.
Những lợi ích khác: Những lợi ích to lớn nhất của chế độ ăn này là giảm các yếu tố gây ra vấn đề về bệnh tim mạch, chẳng hạn như giảm cholesterol và triglycerides. Một nghiên cứu khuyến nghị rằng The Zone có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường máu, giảm vòng eo và giảm các chứng viêm sưng mạn tính ở những người bị thừa cân hay béo phì loại 2.
Nhược điểm: Một trong số ít những nhược điểm của chế độ ăn này là nó hạn chế việc hấp thụ các nguồn carbs lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.
Ngoài việc chăm chỉ ăn uống và tập luyện đúng cách, bạn nên chọn mua thêm các dòng sản phẩm dưới đây để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Suy nghĩ sai lầm nhất của những bạn mới bắt đầu giảm cân chính là chỉ cần tập luyện giảm cân bằng các bài thể dục mà bỏ qua việc điều chỉnh thói quen ăn uống. Thực tế không dễ dàng vậy. Các chế độ ăn giảm cân hiệu quả chiếm đến 50% kết quả của cả quá trình. Hãy cùng Venus tìm hiểu ngay các phương pháp giảm cân nổi tiếng, cực kỳ hiệu quả và an toàn nhé.
1. Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Điều khó khăn nhất khiến hầu hết người thừa cân từ bỏ công cuộc giảm cân của mình chính là việc phải đánh đổi những món ăn thường ngày. Những cám dỗ nhất thời sẽ khiến bạn sẽ gạt đi ý định ăn kiêng của mình. Chính vì thế, nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng chuẩn thì cần phải có sự kiên trì và áp dụng tốt các chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả sau đây.
1.1 Cắt giảm lượng đường và carb nạp vào cơ thể
Một trong những điều quan trọng cho một chế độ ăn giảm cân phù hợp là cắt giảm lượng đường và tinh bột hay carbohydrate nạp vào cơ thể. Khi áp dụng chế độ ăn này, mức đói của bạn có thể giảm xuống và bạn sẽ nạp vào ít calo hơn, đồng thời giúp làm giảm nồng độ insulin, thúc đẩy thận thải ra lượng natri và nước dư thừa khỏi cơ thể.
Kết quả của nghiên cứu trên đã cho thấy, việc ăn ít carbohyrate giúp bạn tự động ăn ít calo vì không thấy đói, trong khi đó chế độ ăn ít chất béo lại thường xuyên khiến cơ thể thấy đói và tiêu thụ nhiều calo hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân thì nên lựa chọn ăn ít carb hơn là ăn ít chất béo sẽ mang lại kết quả nhanh hơn.
Hãy đảm bảo lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày là 20 – 50g để mang lại hiệu quả hơn. Nếu kiên trì ăn uống theo chế độ vào tuần đầu tiên, bạn có thể loại bỏ 4-5kg hoặc hơn.
1.2 Ăn nhiều protein, rau và chất béo
Để đảm bảo sức khoẻ và hiệu quả giảm cân, trong thực đơn của bạn nên có sự góp mặt của các thực phẩm giàu protein, rau củ ít carb và chất béo lành mạnh. Bạn nên ăn từ 2 – 3 bữa mỗi ngày, nếu buổi chiều cảm thấy đói có thể ăn thêm bữa thứ 4. Ăn theo chế độ ăn này lượng carb nạp vào hằng ngày của bạn sẽ chỉ ở trong phạm vị khuyến nghị là 20 – 50g mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
Protein
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein đóng một vai trò rất quan trọng trong các chế độ ăn giảm cân. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể làm giảm khoảng 60% cảm giác thèm ăn, giảm 50% ham muốn ăn về đêm và khiến bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Protein còn có những vai trò quan trọng đối với sức khoẻ người thừa cân như tăng cường quá trình trao đổi chất từ 80 – 100 calo/ngày trong cơ thể, tăng lượng cơ bắp và giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một số thực phẩm giàu protein nên bổ sung có thể kể đến như:
Các loại thịt phần ít mỡ: thịt cừu, thịt heo, thịt ức gà, thịt thăn bòTrứng: tốt nhất là lòng đỏ trứng
Các loại hải sản: tôm, cá hồi, cá ngừ…Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, tempeh, quinoa và đậu hủ.
Cách ăn giảm cân nhanh là bổ sung các thực phẩm giàu protein. Protein gia tăng tiêu thụ năng lượng toàn cơ thể, bao gồm tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và hiệu ứng nhiệt của việc cho ăn. Ngoài ra, chế độ ăn có hàm lượng protein cao hơn có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo ở những đối tượng thừa cân béo phì.
Protein còn có những vai trò quan trọng đối với sức khoẻ người thừa cân như tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng lượng cơ bắp và giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một số thực phẩm giàu protein nên bổ sung có thể kể đến như:
Các loại thịt phần ít mỡ: thịt cừu, thịt heo, thịt ức gà, thịt thăn bòTrứng: tốt nhất là lòng đỏ trứng
Các loại hải sản: tôm, cá hồi, cá ngừ…
Rau xanh ít carb
Với lượng chất xơ và vitamin dồi dào mà các loại rau củ mang lại, chúng chính là những thực phẩm bạn không nên bỏ sót trong các chế độ ăn giảm cân nhanh nhất . Các loại rau chứa hàm lượng calo thấp, bạn có thể ăn thoải mái mà vẫn không lo về cân nặng
Hãy bổ sung các loại rau ít carb sau đây vào bữa ăn:
Rau chân vịtCác loại rau họ cải
Súp lơ, bông cải
Cà rốt, cà chua
Dưa leo
Chất béo tốt
Đừng ác cảm với chất béo vì nó vẫn có tốt và xấu. Bổ sung chất béo lành mạnh chính là cách ăn giảm cân hiệu quả nhất. Bạn đừng ngại bổ sung nếu mình đã chắc chắn lựa chọn đúng các chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe như: quả bơ tươi,. dầu dừa, dầu oliu…
Một số chất béo như bơ và dầu dừa nên lưu ý sử dụng ở mức vừa phải vì hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
1.3 Ăn uống tự do một ngày trong tuần
Làm bất cứ công việc gì thì cũng phải cần nghỉ ngơi và ăn kiêng giảm cân hiệu quả cũng không ngoại lệ. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi sau một thời gian ăn theo chế độ, hãy dành ra một ngày trong tuần để có thể ăn một vài món mình thích và tiếp tục hành trình ăn kiêng mà không cần tập luyện giảm cân khắc nghiệt.
Tuy rằng đây là ngày “ xả hơi”, nhưng không có nghĩa là bạn được ăn tuỳ tiện và hãy ăn ở một mức độ vừa phải. Bạn có thể chọn các loại tinh bột không tăng cân như yến mạch, khoai lang, khoai tây, cơm hoặc có thể là một số món không lành mạnh hơn như hamburger, pizza…
Sau ngày “nghỉ xả hơi”, bạn cần phải quay trở lại với các chế độ ăn giảm cân hiệu quả của mình ngay để có thể cân bằng lượng calo đã nạp vào, tránh gây tăng cân trở lại.
2. Gợi ý 5 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến
2.1 Chế độ ăn kiêng cho người giảm cân: Low-Carb
Như đã nói ở trên, việc lượng carbohydrate xuất hiện nhiều trong cơ thể sẽ dễ gây ra tình trạng tăng cân. Chính vì thế mà chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả Low – Carb được ra đời với mục đích cắt giảm tối đa lượng carb trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Đây là cách ăn giảm cân hiệu quả giúp cơ thể đốt cháy được lượng calo dư thừa và đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể. Từ nay không còn phải mệt mỏi tập luyện giảm cân với những bài tập khó nhằn rồi.
Với chế độ giảm cân hiệu quả này, bạn nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày những món ăn giàu đạm, giàu chất xơ và hạn chế chất béo động vật. Ngoài vấn đề cân nặng, Liệu pháp này còn giúp cơ thể xây dựng cơ chế sống lành mạnh, giảm thiểu các nguy cơ về bệnh thừa cân, tim mạch hoặc tiểu đường.
2.2 Chế độ Địa Trung Hải
Giống như tên gọi của mình, liệu pháp này được bắt nguồn từ cách sử dụng thực phẩm của các nước vùng ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Tây Ban Nha, Ý, Pháp. Chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả nhất Địa Trung Hải sẽ có tác dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách dùng các loại thực phẩm chủ yếu như là thịt gia cầm, các loại hạt, đậu các loại trái cây, rau xanh. Bên cạnh đó sẽ hạn chế tuyệt đối những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao và các loại thịt đỏ.
Ngoài ra, chế độ này còn có những lợi ích khác về sức khỏe, hạn chế nguy cơ về bệnh tiểu đường hay bệnh lý mãn tính về tim mạch.
Chế độ ăn của người Địa Trung Hải: một chế độ ăn đầy cảm hứng!
2.3 Paleo Diet – hay còn gọi là chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo
Thực hiện chế độ ăn kiêng cho người giảm cân Paleo là một trong những chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả nhất. Chế độ ăn kiêng cho người giảm cân Paleo được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm có sẵn và chưa qua chế biến thời săn bắt hái lượm. Bằng cách tuân theo chế độ ăn và sống tích cực về thể chất, những người săn bắn hái lượm có lẽ có tỷ lệ mắc các bệnh về lối sống, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn nhiều. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng cách ăn kiêng hiệu quả này có tác dụng giảm cân (không tính calo) và cải thiện sức khỏe đáng kể.
Nguyên tắc trong Paleo -một trong các chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?
Nên ăn:
Trái câyRau quả
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hồ đào và quả hồ trăn (không có đậu phộng)Thịt nạc, đặc biệt là động vật ăn cỏ hoặc động vật hoang dã
Cá, đặc biệt là những loại giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ albacore
Dầu từ trái cây và quả hạch, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu óc chó
Tránh: Thực phẩm chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.
Với những món ăn giàu dinh dưỡng từ chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả trên, bạn sẽ có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn được nhận nhiều lợi ích sức khoẻ như ổn định huyết áp và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bạn cũng có thể điều chỉnh tất cả những nguyên liệu này sao cho phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân của mình.
Tuy nhiên, chế độ này cũng có một số nhược điểm như: Thực phẩm đắt đỏ, chế độ ăn uống gây khó khăn cho người ăn chay, sữa và ngũ cốc thực ra cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể.
2.4 Hãy thử qua ăn kiêng thuần chay
Một gợi ý về chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả đó là ăn chay. Như hầu hết ai cũng biết, các món ăn thuần chay nghĩa là sử dụng hoàn toàn các nguyên liệu thực vật như rau củ quả, đậu, hạt… và không sử dụng các sản phẩm từ động vật. Chính vì thế mà những món ăn này có giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả .
Ngoài những người ăn chay vì có nhu cầu giảm cân, vốn dĩ đã có rất nhiều người lựa chọn ăn chay. Chúng ta có thể thấy được nhiều ưu điểm về sức khỏe từ việc ăn chay như giúp cải thiện hệ tiêu hoá, điều hòa lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
2.5 Chế độ ăn không chứa gluten
Gluten là một loại chất đạm thành phần trong các loại ngũ cốc, lúa mạch đen hay lúa mì. Việc áp dụng các chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất và không chứa gluten nghĩa là chúng ta sẽ loại trừ các món ăn có thành phần từ các loại thực phẩm kể trên.
Một số loại thực phẩm không chứa gluten có thể áp dụng như trái cây, rau củ quả, sữa ít béo… Tuy nhiên, chúng ta cũng cần phải thận trọng khi áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả này vì có thể gây ra tình trạng thiếu một số dưỡng chất, vitamin và chất xơ. Do vậy, bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng trong việc chọn lựa các thực phẩm giảm cân cho bản thân.
3. Lưu ý khi thực hiện chế độ giảm cân hiệu quả
Hạn chế sử dụng các thức uống nhiều đường: Đường thực sự không tốt cho những người giảm cân.Lượng calo rỗng từ đường có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.Chọn những thực phẩm phù hợp là cách ăn uống giảm cân hiệu quả: Cốt lõi của các chế độ giảm cân chính là việc lựa chọn thực phẩm để chế biến.Đón chào ngày mới bằng một bữa sáng giàu protein: Tác dụng của bữa sáng là có thể hạn chế cảm giác thèm ăn trong ngày nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc năng suất.Trước bữa ăn hãy uống nước: Điều này có thể giúp cơ thể của bạn cảm thấy no tạm thời, đồng thời giảm được lượng calo nạp vào trong bữa ăn.Ổn định giấc ngủ: Không chỉ với việc tăng cân, giấc ngủ rất quan trọng với cơ thể trên mọi phương diện. Hãy có một giấc ngủ thật ngon nhé!Dựa vào thực phẩm toàn phần để lên chế độ ăn: So với các thực phẩm qua chế biến thì chúng ít gây tăng cân hơn và đảm bảo sức khoẻ hơn.Bổ sung chất xơ hoà tan: Theo các nghiên cứu khoa học thì chúng có khả năng đẩy nhanh quá trình loại bỏ mỡ thừa.Không nên ăn nhanh: Việc ăn chậm sẽ giúp thúc đẩy những hormone giảm cân và khiến cơ thể có cảm giác no lâu hơn.Bổ sung trà hoặc cà phê: Việc dùng các loại thức uống chứa caffein sẽ giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.Xem thêm: Top 8 Xem Phim Hóa Ra Anh Vẫn Ở Đây Bản Điện Ảnh Của Lưu Diệc Phi?
Tham khảo kiến thức hữu ích:>> Ăn gì giảm cân nhanh trong 1 tuần? Các phương pháp hiệu quả giảm cân trong 1 tuần>> Thức uống giảm cân hiệu quả giải khát tuyệt vời lại còn còn đẹp dáng>> Thực đơn giảm cân đẹp da - bí kíp mà chị em không nên bỏ qua!
So sánh các chế độ giảm cân
Trên đây là các chế độ ăn giảm cân hiệu quả kèm theo các bí quyết hỗ trợ quá trình giảm cân được hiệu quả hơn mà chúng tôi muốn giới thiệu. Hy vọng các thông tin này sẽ hữu ích và có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối một cách nhanh nhất.